Gezonde Boerenkool-Kip Ovenschotel
Deze gezonde ovenschotel met boerenkool, artisjok en kip is een heerlijk en voedzaam hoofdgerecht, perfect voor de gezondheid bewuste fijnproevers. Rijk aan vezels en arm aan calorieën, maakt dit gerecht gebruik van de heerlijke smaken van artisjok en Parmezaanse kaas, gecombineerd met malse stukjes kip. Ideaal voor een doordeweekse maaltijd!
Ingrediënten
Bereiding
-
1
Breng een grote pan met water aan de kook. Doe de boerenkool erin en kook het ongeveer 2 minuten tot het zacht is. Giet af, knijp het vocht eruit en dep het goed droog.
-
2
Verhit 2 eetlepels olijfolie in een grote koekenpan met antiaanbaklaag op middelhoog vuur. Bestrooi de kip met zout en peper, voeg toe aan de pan en bak, af en toe roerend, tot de kip aan sommige kanten goudbruin is en het grootste deel van het roze verdwenen, ongeveer 4 minuten. Schep de kip met een schuimspaan in een kom (de kip is nog niet helemaal gaar).
-
3
Zet het vuur middelhoog. Voeg eventueel een eetlepel olijfolie toe als de pan droog is, doe de ui erbij en bak deze al roerend tot hij zacht is, ongeveer 4 minuten. Strooi de bloem over de ui en bak al roerend 1 minuut. Giet langzaam de melk erbij terwijl je blijft roeren zodat de bloem oplost, roer dan de kippenbouillon erdoor. Zet het vuur hoger naar middelhoog en breng het aan de kook terwijl je blijft roeren. Laat het 2 minuten pruttelen tot het iets is ingedikt. Doe de boerenkool, artisjok en cayenne erbij, gevolgd door de kip en het vocht uit de kom. Roer door tot alles goed heet is en de kip helemaal gaar, ongeveer 4 minuten. Roer 3 eetlepels Parmezaan erdoor.
-
4
Zet de grill op de hoogste stand. Vet een ovenschaal van 20 cm in met spray en schep het mengsel erin. Bestrooi met het panko paneermeel en de resterende eetlepel Parmezaanse kaas. Zet de schaal ongeveer 7,5 cm onder de grill en grill tot de bovenkant goudbruin is, ongeveer 3 minuten.
Inspiratie op basis van dit recept
Inspiratie op basis dezelfde ingredienten
|
per opbrengst/portie
|
|
|---|---|
| Calorieën | 418 kcal |
| Vet | 15 g |
| Verzadigd vet | 4 g |
| Cholesterol | 93 mg |
| Zout (natrium) | 399 mg |
| Koolhydraten | 35 g |
| Voedingsvezels | 13 g |
| Eiwit | 42 g |
| Suiker | 9 g |